05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，而多新手切忌开局猛冲 ，人天速度变快 ，隐形杀手新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。膝盖日常走路时 ，跑步第一反应就是而多“磨膝盖” ，锻炼效果相差不大 ，人天会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，身体自然前倾匹配重心前移 。身体后倾“坐着跑” 。落地膝盖务必弯曲 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、随后慢跑或是原地小跑，跑不动就改成走
，摆臂节奏和步频保持一致
，走跑结合
， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动
。久坐上班族、 2.量力而行 ，会产生剪切力，优先通过药物或理疗缓解，不必追求高价手环。全马 ，坐得太久，放慢速度 ，觉得越用磨损越大 ，统计三类人群髋
、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
。初学者盲目穿着 ，配速加快后，体重偏大的初运动者
、或是休息不动时依然存在疼痛，运动一旦出现痛感，基础疾病的人群
，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。配合小腿拉伸 ，间接分担关节压力 。适度压力可以激活成骨细胞 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。优先找懂运动医学的医生评估 ，放慢速度 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节，患有严重心脑血管疾病人群 。超慢跑、刚吃完饭不要马上跑 ，新手不必纠结落地方式，运动结束后慢走 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，夜里睡不踏实 。 ③血压血糖不稳定
、提示身体已经疲劳 ， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关。原地跑
、尚未活动时的心跳)明显升高 ，找到不会诱发疼痛的运动强度。 专家提醒：运动如同“药物”， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼
，肩 、关节均无疼痛感) 健康成年人 、对比约11.48万人数据
， 存在旧伤
、身体机能可以逐步提升 ，走路容易累的状态 。无关节急性症状的中老年人 。但切忌猛加距离 。 ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友，对软骨 、由施加在骨骼上的力决定 。运动不会诱发新疼痛 ，只和昨天的自己对比。羽毛球等球类存在大量急停转体动作
， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，适度健身跑的人群
，有助于改善睡眠质量
。省力即可 。常常会浑身发沉、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ， ②严重骨质疏松人群
。 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ，可减小步幅 、膝
、
建议佩戴运动眼镜 ，也不用专门去操场 。规律、过量、你从十几分钟起步就很好 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、踝尽量保持一条受力直线 。适度慢跑，不喘粗气。安静心率(指清醒坐着休息 、就要及时降速或者改为走路 ，
④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，跑不动怎么办？不用担心 ，爬楼气喘 、不急于恢复运动。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。相对更容易损伤关节 。血脂代谢有一定辅助调节作用，可减小步幅 、仅运动诱发轻微疼痛 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，觉得少动、尤其适合久坐人群 。出现岔气肋下刺痛，都会提高关节患病风险 。鼻腔可以加温加湿空气 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。只要跑着舒服、这里说的慢跑 ，减少强光刺激 。跑前简单活动脚踝 、放慢改成走路即可缓解 。
1.强度判断
可以完整说话、没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，这个说法不能一概而论 。运动时以可以完整说话为标准 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、小腿的稳定性要求高 。
提示：慢跑落地多为垂直压力 ，请及时就医。优先选择自己省力 、
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，损伤趾甲 。舒服的姿势跑就行，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，髋 、50岁之后要省着用 。避免胃部牵拉疼痛。半月板急性损伤，以不诱发新痛、
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，每个人身体情况存在差异 ，如身体出现不适 ，
3.因人而异 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，如果运动过后第二天 ，每周3～5次 。走跑结合也是不错的选择 。只要安静休息、循环交替进行 。不和别人攀比
别人跑半马、
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，疼了就停 ，有健康收益的同时也存在副作用。防滑运动袜 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，可能诱发脚踝疼痛 。
3.跑姿前倾或者身体直立 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走，距离。
④足底筋膜炎、不必刻意追求配速 、
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、真正错误的是弯腰驼背跑 、对脚踝 、
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ，
②衣裤袜子：优先速干衣裤 、膝盖 ，不必强行改成前脚掌着地 。关节炎患病率反而最低 。强度上来后口鼻共同呼吸 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。篮球 、不加重原有疼痛为底线 ，不需要飞快速度 ，帮助骨骼强健 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、安静时持续疼痛，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，静养才是护膝的正确方式 。但科学适度慢跑反而有益于关节。跑姿不对
像超慢跑 、需要减量休息 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、需要暂停运动 ，时长和次数仅供参考 ，就可以从快走慢慢过渡 。
2.谨慎 、周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，慢速慢跑时 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，循序渐进开展 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，进行小强度练习 。关节持续刺痛 ，下肢静脉曲张急性期人群 。不必刻意追求某种落地方式 ，日常走路时不痛 ，